Recetas sencillas!

Hamburguesas de lentejas

• Hervir lentejas con suficiente agua y agregarle orégano, comino, sal, laurel y/o demás condimentos a gusto
• Colar las lentejas y dejar enfriar
• Saltear morrón con un poco de aceite y agregar a las lentejas
• Picar perejil y agregar a las lentejas
• Agregar a la mezcla de lentejas, morrón y perejil, tres cucharadas de harina integral o de soja y suficiente avena (laminada o arrollada) hasta que la consistencia sea tal que puedan armarse las hamburguesas. Es importante hacer esta operación cuando la mezcla está fría (demora bastante en enfriar, no impacientarse)
• Ajustar los condimentos y armar las hamburguesas pasándolas por pan rallado.
• Colocar sobre plancha caliente con poco aceite, solo humectado para que no se peguen. Si se intenta freírlas, se deshacen.

   Con 500 g. de lentejas salieron 30 unidades.

Pastel de papa y proteina de soja  

• Poner en remojo proteína fina
• Hervir y hacer un puré con las papas (puede ser boniato, calabacín, zapallo, zanahoria o una mezcla de los que se desee)
• Condimentar el puré con sal, orégano, adobo, etc. Y un chorrito de aceite o manteca.
• Colocar el puré en una asadera aceitada y aplastarlo formando una capa.
• Cortar morrón en cubitos y saltearlo con un poco de aceite en el wok.
• Escurrir la proteína y sellarla en el wok en el que salteamos los morrones.
• Agregar a la proteína pasas de uva, aceitunas, hongos, zanahoria rallada, repollo cortado en juliana (tiritas bien finas) y los condimentos que se deseen.
• Colocar la mezcla de la proteína sobre el puré.
• Si el puré es abundante, colocar otra capa. O puede cubrirse con una salsa blanca hecha con crema de maíz y agua cocida. 
  
  
  
  
  
  

Que es una alimentacion saludable?

Una alimentacion saludable es aquella en la que se incluyen en forma suficiente y balanceada:

• Agua

• Macronutrientes: Proteinas, carbohidratos, fibra alimentaria y grasas (si! en su justa medida tambien es bueno ingerir algunos tipos de grasa)
• Micronutrientes: Vitaminas y minerales

 

Agua

Representa aproximadamente el 70% de nuestro peso y a pesar de que muchos alimentos tienen gran cantidad de ésta también tenemos que tomarla, es preferible sin gas porque no nos hincha pero eso va en los gustos de cada uno, tampoco va a cambiar tanto! Se recomienda beber 2Lts diarios para estar bien hidratados.

Proteinas 

La recomendación de ingesta para ADULTOS de ambos sexos es de 0.75g/Kg de peso corporal por día, indistintamente de su valor biológico (queda pendiente para otro día explicar mejor de que se trata esto, prometo hacerlo!). 
Encontramos (siguiendo una dieta libre de carne) en huevos, leche y derivados principalmente, las de mejor calidad biológica.
Sin embargo también tenemos muy buenas proteinas de origen vegetal! estas se encuentran en las leguminosas (soja,lentejas, porotos, garbanzos, etc.) y en los cereales (ya sean los clasicos o los no tanto como la quinoa, mijo, amaranto, etc), siendo de estos ultimos el arroz (preferentemente integral) y la quinoa los más destaclables por su alto contenido proteico.
Es muuuuuuuuuy importante saber combinar las proteinas para poder sustituir sin problemas la carne, en otra entrada entrare en mejor detalles sobre esto pero para que vayan teniendo algun tip les voy contando que si mezclamos cereales con leguminosas o con leche por ejemplo en una misma comida la calidad de estas proteinas aumenta considerablemente!

Carbohidratos

Para estar sanitos y contentos es basico el consumo de carbohidratos diariamente! les cuento por qué! Si no ingerimos suficientes carbohidratos nuestro cuerpo pasa por unos procesos metabolicos que en resumen hacen que se coma las proteinas de nuestro cuerpo (nos baja la masa muscular por ejemplo..) y no queremos eso! Si estamos en regimen de adelgazamiento o por cualquier otra razon restringimos el consumo de carbohidratos es importante reforzar el consumo de proteinas.
La idea de los carbohidratos es que nos aporten entre el 60% y el 70% de la energía diaria que necesitamos.
Los encontramos en cereales y derivados.. leguminosas.. dulces.. etc, creo que esto ya lo sabemos no? es de las cosas más concidas en nutricion.

Fibra

Digamos que es la parte del alimento que nuestro cuerpo no puede digerir ni asimilar y por lo tanto se elimina. Es una excelente aliada e indispensable en nuestra alimentacion xq arrastra con ella muchas toxinas que obviamente no queremos peeeeeeeeeeero tambien hay que tener cuidado porque asi como se lleva lo malo tambien se lleva algo de lo bueno. No se lleva todo claro, no es que por comer fibra vayamos a quedar desnutridos al contrario, nos limpia el intestino de restos de otras cosas que van quedando pero atencion los veganos porque al no comer nada de origen animal a veces se tiende a comer más fibra y si nos descuidamos podemos eliminar mas cosas de las deseadas.
Encontramos fibra principalmente en frutas, verduras, leguminosas y cereales integrales. Asi que a comer bastante fibra pero sin pasarse!!

Grasas

Hay varios tipos de grasa, esta la vieja y conocida grasa saturada (no muy recomendable), la insaturada (muy recomendable) y la famosa grasa trans (por favor tratar de evitarla!!). Se recomienda que el aporte de calorias mediante lipidos en la dieta sea entre un 20% y un 25% por lo que aca esta lo que les decia que un poquito esta bien comer porque ellas tambien cumples funciones en nuestro cuerpo, eso si, tratar de que sean ac. grasos insaturados o esenciales para que sea saludable y no nos haga mal. Estos los encontramos en aceites (si son alto oleico mejor!) y frutos secos como mani, nueces, almendras, etc.


En conclusion hay que comer de todo un poco! Cabe aclarar que esto no son reglas sino guias para ir poco a poco mejorando nuestra alimentacion y nuestra calidad de vida.

 PD: Las vitaminas y minerales mejor lo dejamos para otro capitulo porque esto ya me esta quedando muy largo :)